Insonnia

L'importanza del sonno

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo, ecco perché il sonno è per tutti noi un'esigenza assolutamente indispensabile per il quotidiano ripristino dell'equilibrio del nostro corpo e della nostra mente. Nell'antica Grecia il sonno era rappresentato come un adolescente che corre leggero sulla terra per donare agli uomini il riposo del corpo e della mente, portando nella mano sinistra un papavero e nella mano destra un recipiente colmo del suo succo. Il sonno è sinonimo di quiete, distacco dalle fatiche quotidiane e recupero di energia in vista di una nuova giornata. Il sonno è, per l'organismo, un momento essenziale di riposo e di benessere: rallentano i battiti del cuore e il ritmo del respiro, cala la pressione del sangue, si riduce il tono muscolare, vengono favoriti tutti i processi di rigenerazione e crescita, si fissano nella memoria le esperienze fatte durante la veglia. Il sonno serve, inoltre, a fare pulizia di tutte le conoscenze inutili acquisite durante il giorno, a riordinare gli stimoli che abbiamo ricevuto e a selezionare le esperienze vissute. In altre parole, il sonno serve anche a liberarci dal peso delle esperienze vissute, infatti più aumenta l'attività di apprendimento, più c'è bisogno di dormire.

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Che cos'è l'insonnia?

L'insonnia si presenta, di solito, come un disturbo momentaneo, dovuto ad un evento stressante; sotto questa forma può colpire qualsiasi categoria di persone e, in genere, ha la durata del periodo negativo che si sta attraversando. Con il termine insonnia viene indicata la sensazione di non aver tratto sufficiente beneficio dal proprio sonno, perché ci siamo svegliati troppo presto e non siamo più riusciti a riaddormentarci, perché non abbiamo chiuso occhio fino all'alba e poi proprio mentre dormivamo della grossa è suonata la sveglia, perché abbiamo dormito ma il sonno è stato sempre leggerissimo e abbiamo avuto la sensazione di essere costantemente vigili.
In generale, possiamo affermare che i sintomi comuni dell'insonnia sono: difficoltà ad addormentarsi, qualità del sonno insoddisfacente, frequenti risvegli durante tutta la notte. Dormire male o dormire meno di quanto è necessario rappresenta sempre una severa limitazione. Infatti, dormire poche ore, di per sé, non è un problema, poiché ciascuno dorme in base alle sue necessità, che possono essere influenzate dall'età, dalla stagione o dalle condizioni ambientali. Al contrario, dormire costantemente per un numero di ore minore rispetto a quello che sentiamo come necessario, ci porta ad accumulare un "debito di sonno" sempre più ingente, in grado di influenzare la nostra attività quotidiana, il nostro umore e, più in generale, la qualità della nostra vita.

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Quanti tipi di insonnia ci sono?

Ci sono vari tipi di insonnia e possono essere raggruppati in due grossi insiemi, il primo annovera episodi sporadici, quasi sempre determinati da stati ansiosi passeggeri, il secondo è costituito da disturbi cronici e persistenti che incidono in modo determinante sul benessere e sulle prestazioni della persona.

In generale, comunque, l'insonnia è un sintomo, non una malattia. Pertanto può manifestarsi in maniera differente durante tutto l'arco di vita di una persona. Da bambini si parla di disturbi del sonno, legati per lo più alla difficoltà di addormentamento e all'ansia da separazione; da adolescenti, l'insonnia può scatenarsi in seguito a stati di ipereccitabilità emotiva dovuti ai cambiamenti ormonali e di stile di vita caratteristici di questa fase della crescita; da adulti, l'insonnia è generata dall'accumulo di tensioni nervose e preoccupazioni familiari e/o professionali che rendono difficoltoso l'abbandono necessario all'instaurarsi di un buon sonno ristoratore; da anziani, l'insonnia è legata al complessivo mutamento degli equilibri neurovegetativi ed emotivi caratteristici di questa fase della vita.

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Le cause dell'insonnia

Le cause dell'insonnia possono essere tante, sia organiche che psicologiche. L'insonnia può essere causata, infatti, oltre che da disagi psichici e stress, anche da malattie organiche che solo uno specialista può diagnosticare. Troppo spesso l'insonnia viene considerata fine a se stessa, invece può nascondere situazioni cliniche anche gravi e può costituire un preciso segnale d'allarme. Per quanto riguarda le cause, in genere si distinguono un'insonnia detta primaria e una secondaria; nella primaria non è riconoscibile nessuna chiara causa, mentre nella secondaria è possibile riconoscere sia cause fisiche che psichiche.

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Le conseguenze dell'insonnia

L'insonnia può comportare numerose conseguenze sullo stato di salute di chi ne soffre. Tra le più preoccupanti vi sono gli anormali sbalzi di pressione generati dai risvegli frequenti, che aumentano il rischio di patologie cardiovascolari e possono condurre all'ipertensione arteriosa, e le modificazioni del metabolismo dei carboidrati e delle funzioni dell'apparato endocrino, che comportano l'invecchiamento precoce e la riduzione delle difese immunitarie.

Se l'insonnia dura a lungo, la persona che ne soffre può pensare di non riuscire mai più a riposare correttamente: la camera da letto e l'oscurità non rappresentano più elementi conciliatori del sonno, ma nemici da evitare. Non riuscire a dormire, inoltre, riempie d'angoscia l'insonne, perché lo induce a pensare che il giorno dopo non sarà abbastanza "in forma" per affrontare la quotidianità. Questo disturbo viene solitamente denominato "insonnia psicofisiologica".

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Diagnosticare l'insonnia

La grande diffusione dei disturbi del sonno, ed in particolare dell'insonnia, ha fatto sì che questi vengano spesso sottovalutati, considerati un fenomeno "normale" o un fastidio contingente, anche quando durano per molte settimane consecutive o si presentano a scadenze regolari e ravvicinate. Poiché l'insonnia a breve termine non è una malattia rischiosa per la salute, chi ne soffre pensa di poterla arginare bevendo una camomilla o una tisana la sera, e qualche tazzina di caffè in più il giorno dopo. Al contrario, in questo modo si finisce per accumulare un debito di sonno invalidante e si aggrava il rischio di una cronicizzazione del disturbo. La diagnosi precoce e il trattamento tempestivo dell'insonnia, invece, prevengono l'aggravamento del disturbo e il presentarsi di tutte quelle complicanze che sono legate alla cronica privazione di sonno: invecchiamento precoce, disturbi psicologici e comportamentali, ipertensione arteriosa e maggior rischio di patologie cardiovascolari.

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Le regole del buon sonno

• Dopo le ore 17.00, ridurre il consumo di caffè, tè, coca cola, cioccolato, ed altri eccitanti.
• Limitare il vino e gli alcolici, che in piccola quantità risultano sedativi, ma quando si eccede possono eccitare.
• Bere un bicchiere di latte tiepido prima di andare a dormire: contiene oppiacei naturali, le caseomorfine, che favoriscono sonni tranquilli.
• Mangiare leggero, specialmente la sera: pasti troppo ricchi, a base di carne, condimenti e grassi animali disturbano il sonno e possono causare risvegli notturni. Dare la precedenza a cereali integrali, verdure cotte e latticini leggeri.
• Limitare la TV, evitare spettacoli troppo coinvolgenti e "sonnellini" davanti allo schermo.
• Praticare regolarmente attività fisica durante il giorno, ma evitarla nelle ore del tardo pomeriggio o prima di andare a letto.
• Praticare yoga, training autogeno o ginnastica dolce: aiutano a rilassarsi ed a ritrovare la capacità di abbandonarsi al sonno.
• "Staccare" da ogni fatica mentale almeno tre ore prima di andare a letto.
• Areare la camera da letto prima di coricarsi o, se la temperatura esterna lo permette, dormire con la finestra aperta. Mantenere in ogni caso una temperatura sui 16-18 gradi.
• Evitare di tenere piante o fiori in camera perché consumano ossigeno.
• Il colore delle pareti della camera può avere un'influenza rilassante: scegliere toni chiari e neutri.
• Il materasso non deve essere né troppo duro, né troppo soffice. Eliminare guanciali troppo alti: si dorme meglio su quelli piatti.
• Provare a tenere gli occhi aperti al buio, quando si sente che si chiudono resistere ancora per qualche secondo: ciò stimola il sonno.
• Coricarsi, alzarsi e mangiare ad orari regolari, in modo da non alterare i ritmi circadiani. Individuare il proprio numero di ore di sonno (da 6 a 10) e rispettarlo (a meno di impegni o recuperi).
• Se vi è necessità di recupero e se ne ha la possibilità, concedersi un sonnellino di una ventina di minuti, senza superarli, però, altrimenti si entra nelle ultime fasi del sonno profondo dalle quali ci si sveglierebbe a disagio e con la mente confusa.

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Curare l'insonnia: farmaci tradizionali e medicina naturale

Le medicine tradizionali, costituiscono una soluzione rapida ed efficace per insonnie improvvise ed intense, purché usate per brevi periodi. Spesso vengono prescritti sedativi, antidepressivi e altri farmaci specifici per rilassare il soggetto e conciliare così il sonno. Sono particolarmente indicati per la cura delle insonnie acute o di breve termine, ma devono essere assunti sotto stretto controllo medico per gli effetti collaterali.

Per quanto riguarda la Medicina naturale, tre sono le possibilità terapeutiche più efficaci nella cura dell'insonnia: l'agopuntura, l'omeopatia, la fitoterapia.

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Le terapie anti-insonnia

• Terapia di restrizione del sonno. Il paziente viene invitato a ridurre il numero di ore passate a letto fino ad eguagliare il tempo medio di sonno effettivo.
• Rilassamento condizionato con metronomo. Al momento di coricarsi, il paziente ascolterà un metronomo, ai cui battiti accoppierà istruzioni verbali di rilassamento.
• Desensibilizzazione. Si tratta di far associare al rilassamento immagini turbative del sonno e generatrici di ansia, "immergendo" il paziente nella situazione ansiogena, ma contemporaneamente educandolo ad affrontarla.
• Controllo degli stimoli. Se intervengono pensieri che impediscono il sonno il paziente si dovrà alzare dal letto ed andare in un'altra stanza. Qui egli potrà leggere o fare altre cose che non siano fare ginnastica, bere alcolici o mangiare fino a sentirsi di nuovo desideroso di dormire. Allora egli potrà tornare a letto chiudendo gli occhi. Se necessario questo procedimento dovrà essere ripetuto più e più volte.
• Rilassamento muscolare progressivo. Il paziente viene invitato a contrarre determinati gruppi di muscoli (per esempio avambracci, bicipite, collo), a mantenerli in tensione e a registrarne mentalmente la sensazione. Al termine di questo addestramento il paziente impara a controllare la tensione muscolare tonica presente prima di iniziare il sonno.
• Tecniche di rilassamento mentale. Richiedono il raggiungimento di uno stato mentale di rilassamento. E comprendono forme di autoinduzione tramite training autogeno, centrato su sensazioni di calore e pesantezza di specifici gruppi muscolari (per esempio, braccia o gambe), meditazione, centrata su stimoli mentali (parole, frasi, immagini o suoni), ecc.

A cura di Norina Wendy Di Blasio