Gravidanza consapevole

L'alimentazione

• Principi generali
• Proteine
• Zuccheri e amidi
• Grassi
• Vitamine e minerali

Principi generali

Un'alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti per l'evoluzione della gravidanza ed il normale accrescimento del bambino: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. Molto approssimativamente si può dire che una donna, con un'attività fisica normale, durante la gravidanza ha bisogno di 2200-2300 calorie al giorno. L'aumento ideale di peso è considerato di circa 10-11 chili nell'arco delle 40 settimane.
Al momento del concepimento, una serie di meccanismi che partono dal feto stesso induce un maggior appetito alla madre. Le riserve materne, poi, rappresentano una fonte d'emergenza. Per esempio, se occorrono più calorie di quelle immediatamente disponibili, il feto utilizzerà le riserve di grasso accumulate nei tessuti della madre come fonte energetica d'emergenza. L'andamento corretto dell'aumento di peso consiste in un incremento minimo, nel primo periodo, seguito da un aumento lineare di 300-400 grammi a settimana. Occorre evitare sia un'alimentazione troppo scarsa sia una troppo ricca di calorie: infatti, sia l'aumento eccessivo sia lo scarso guadagno di peso possono costituire un grave problema di salute.
È invece assolutamente sconsigliabile cercare di dimagrire in gravidanza. Bisogna prendere l'abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino a digiuno, dopo aver vuotato la vescica.
Ma come deve essere una buona e corretta alimentazione?

Ecco alcuni principi generali:

• è meglio mangiare moderatamente tre, quattro volte al giorno per non sovraccaricare lo stomaco, piuttosto che fare un pasto unico a mezzogiorno o a cena. Nutrirsi quindi in modo regolare, frazionando i pasti
• bere poco durante i pasti, per non aumentare eccessivamente il volume del cibo nello stomaco e bere preferibilmente lontano dai pasti
• mangiare lentamente e masticare molto bene
• mangiare cibi diversi e variati per assumere tutti gli elementi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno.

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Proteine

Sono componenti strutturali fondamentali della cellula, costituite da sostanze chimiche dette aminoacidi.
Sono presenti in:

• latte e tutti i suoi derivati, burro, panna, formaggio, yogurt
• carne, pesce, uova: le proteine animali sono considerate di più alto valore nutritivo rispetto a quelle vegetali
• molti legumi, come fagioli e piselli, hanno una buona quantità di proteine.
  

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Zuccheri e amidi

I cibi che danno l'energia al corpo per tenerlo caldo e permettergli l'attività muscolare sono chiamati "alimenti a funzione energetica".
Gli amidi sono contenuti in:

• pane, riso, orzo, mais, avena
• legumi (fave, ceci, piselli, lenticchie, fagioli)
• verdure e ortaggi (patate, carote, cavoli e carciofi)
• gli zuccheri sono presenti in molti tipi di frutta, nel miele, nel latte.

Gli alimenti ad alto contenuto d'amido, come le patate ed il riso, devono essere cotti perché la cottura trasforma l'amido
rendendolo digeribile.

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Grassi

Sono fonti d'energia. La carne, il pesce, il latte, le nocciole, le olive e molti semi vegetali contengono grassi con i quali è possibile produrre burro, margarina, olio d'oliva, olio di semi, strutto.
Da preferire l'olio extravergine d'oliva ad altri grassi di condimento.

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Vitamine e minerali

Queste sostanze svolgono una funzione bioregolatrice e protettiva, e sono contenute soprattutto nella frutta e nelle verdure fresche, nel pesce, nella carne, nel latte e nell'acqua. È importante assumere alimenti freschi e frutta di stagione.

Attenzione! Non eccedere nella quantità di cibi contenenti grassi, zuccheri ed amidi (come pane, pasta, dolci, cioccolato, burro, ecc.) perché si finirebbe solo con l'ingrassare senza beneficio per la crescita del bambino.


Evitate i cibi preconfezionati, cibi molto salati, fritti, piccanti, sughi e condimenti elaborati.
Evitare il consumo abituale di bevande alcoliche: l'alcol in eccesso compromette la salute del feto, ne rallenta la crescita ed aumenta la probabilità di anomalie congenite.

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