Alimentazione e dieta

A cura di Giuseppe Fatati
Responsabile Unità di Diabetologia, Dietologia e Nutrizione Clinica
Azienda Ospedale S. Maria, Terni

L'alimentazione durante la gravidanza

Quanto mangiare?

Consigli speciali per persone speciali è il titolo del capitolo, delle Linee-guida per una sana alimentazione italiana dell'Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, dedicato alla donna in gravidanza . Una serie di dati ed indicazioni comportamentali elaborate da un gruppo di esperti sui diversi aspetti della nutrizione umana, sulla base delle evidenze scientifiche raccolte relative al rapporto tra alimentazione e salute. All'interno una serie di semplici informazioni ed indicazioni per mangiare meglio, proteggendo contemporaneamente la propria salute e quella del feto . In realtà, anche se i bisogni nutritivi diventano duplici, l'alimentazione della gestante non dovrebbe differire molto da quella seguita normalmente, tranne che nel prestare una maggiore attenzione alla qualità dei cibi assunti. Sostenere che in questo periodo la donna deve mangiare per due è un'affermazione esagerata, ma ancora ben radicata nell'immaginario collettivo. La richiesta aggiuntiva effettiva è, in media, intorno alle 300 kcal giornaliere e l'apporto quantitativo, utile per soddisfare questo bisogno, non dovrebbe modificare di molto i comportamenti abituali.
Fin dall'inizio della gravidanza è importante seguire una dieta corretta, equilibrata e variata, cercando di evitare aumenti di peso sconsiderati. Nella tabella accanto sono riportati alcuni valori indicativi per le gestanti del peso opportuno da mantenere.

Come mangiare?

Un discorso a parte va fatto per la qualità dell'alimentazione.
Una maggiore attenzione va rivolta all'apporto di proteine, di alcune vitamine e minerali, e al tipo di grassi.
Se le fonti proteiche ottimali sono pesce, carni magre, uova, latte, formaggi e latticini, è raccomandata l'assunzione anche di pane, pasta, riso ed altri cereali, perché, se non troppo raffinati, sono in grado di prevenire la stipsi tipica di questo periodo.
I legumi secchi sono una buona fonte di proteine, ferro e calcio, tuttavia, il loro consumo deve essere moderato se non evitato perché possibile causa di meteorismo e coliche addominali. Aumenta il fabbisogno di calcio, così come di ferro, di folati, di vitamine B1, B2, B12, dunque, oltre ad arricchire il consumo di latte e latticini; è consigliabile consumare frutta e ortaggi, privilegiando quelli di colore giallo e arancio perché ricchi di beta-carotene, e verdure a foglie larghe di colore verde scuro. Cucinare gli alimenti troppo a lungo distrugge alcune vitamine, per cui frutta e verdure (dopo essere state lavate accuratamente) andrebbero consumate crude, al naturale o cucinate in maniera molto leggera.
I prodotti ortofrutticoli sono un'ottima fonte vitaminica: l'arancia, il pomodoro ed il kiwi sono ricchi di vitamina C e folati, mentre la carota, l'albicocca e gli ortaggi a foglia verde di provitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali: gli ortaggi a foglia verde abbondano di calcio e ferro, mentre la patata ed il pomodoro di potassio. Questo tipo di alimenti possono essere consumati come snack tra un pasto e l'altro.
Il miglior grasso da condimento resta l'olio extra vergine d'oliva.
È bene aumentare l'apporto idrico in modo da coprire anche i fabbisogni fetali. Se è valida per tutti la regola di assecondare il senso della sete, anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, lo è a maggior ragione per le gestanti. Infine, è bene evitare:

• i cibi di origine animale crudi e poco cotti che possono essere veicolo di patologie, come la toxoplasmosi, nelle donne non immunizzate
• le bevande alcoliche
• l'assunzione di quantità eccessive di caffeina.